Como criar um hábito novo em 30 dias

Hábito
Photo by Meiying Ng

Você possui algum objetivo de vida que ainda não conseguiu colocar em prática? Existe sempre uma série de motivos para que um determinado objetivo não seja alcançado. Para algumas pessoas pode ser a falta de tempo. Para outras, pouco recurso financeiro ou não ter o conhecimento específico para desenvolver tal atividade.

A questão é que na maioria das vezes estas justificativas não passam de desculpas.

Isto causa grande dose de frustração. Ficamos com aquela sensação de que nunca vamos conseguir chegar lá. Aos poucos deixamos o sonho de lado até voltar à rotina e ao conformismo que certamente não nos levarão a lugar nenhum.

O objetivo inatingido pode ser aprender a tocar um instrumento musical, perder peso, abrir uma empresa, ter um relacionamento estável ou mesmo conquistar aquela promoção.

O que geralmente não se percebe é que para atingir qualquer objetivo uma boa dose de disciplina será necessária. Por trás de qualquer ato de disciplina existem hábitos que devem ser deixados de lado e outros deverão ser reforçados.

É possível criar um hábito em 30 dias, mas mesmo depois desse prazo uma certa dose de esforço será necessário.

Uma mudança de hábito sempre irá exigir esforço e disciplina.

Se você está em busca de soluções mágicas, rápidas e que exijam pouca dedicação, então não adianta nem prosseguir na leitura deste texto. Se em vez disso, você realmente está consciente de que precisa mudar e está disposto a se dedicar, creio que este texto poderá ajudar bastante. Você verá que muita disciplina, força de vontade e consistência serão exigidos ao longo dos 30 dias mas a recompensa será muito gratificante.

Vamos citar o exemplo da batalha pela perda de peso. No primeiro dia adotamos um regime e de cara começamos empolgados, buscando alterar a alimentação e fazer exercícios físicos. Na primeira semana seguimos tudo à risca. Mas na semana seguinte, ao sair do trabalho, nos sentimos cansados e, ao invés de ir para a academia, seguimos direto para casa. Abrimos a geladeira à procura de um “lanchinho”, pois ninguém é de ferro, e daí seguimos para o sofá.

No dia seguinte surge um compromisso diferente, como por exemplo, um convite para um “happy hour”. Mais uma vez deixamos o nosso compromisso de lado e voltamos ao nosso velho costume.

Muito já ouviram a máxima de que o hábito faz o monge, porém não percebemos a mensagem contida nessa afirmação. Para atingir um objetivo como o do nosso exemplo, temos de entender como funciona a formação de um hábito.

Se por um lado nos descuidamos de nossa saúde e estamos acima do peso, certamente, existem outras pessoas que com anos de disciplina mantém um condicionamento físico invejável.

Observe que isto vale para qualquer objetivo pessoal. Provavelmente você conhece algumas pessoas que já largaram o fumo ou a bebida, e outras que, apesar das várias tentativas, ainda estão presas aos velhos hábitos.

Quem não tem aquele amigo que ficou vários meses sem fumar, mas que recentemente voltou a dar umas “tragadinhas” apenas de vez em quando?

Da mesma forma há pessoas que se propuseram a concluir uma universidade e que, formadas, são bem sucedidas na vida.  Outras não superam nem mesmo a barreira do vestibular.

O que diferencia os hábitos das pessoas que atingiram os seus objetivos das que ficam presas às tentativas, ou mesmo já desistiram? Qual hábito você precisa criar em sua vida para atingir seu objetivo? Qual vício você deseja se livrar, mas não conseguiu?

Você quer entrar na faculdade, mas não tem tempo para se dedicar aos estudos? Deseja aprender inglês mas sempre acaba desistindo?

Compra compulsivamente coisa inúteis e não consegue se livrar deste hábito? Gostaria de aprender a tocar um instrumento musical, mas não tem tempo para isto?

Avalie por um momento algo que você sempre almejou, mas que até hoje não conseguiu. O que foi que impediu você de chegar lá? Faça uma análise profunda por alguns minutos e seja sincero consigo mesmo. Se fizer isso verá que a maior parte dos “obstáculos” não passam de desculpas e que a dificuldade é alterar o velho hábito e transformá-lo num novo.

Há uma maneira eficiente de se livrar de um velho hábito ou vício e implantar uma nova condição em nossa vida.

Hábitos são padrões de um comportamento subconsciente que guiam nossa vida e na maior parte das vezes passam despercebidos.

Para fazer surgir um hábito ou vício sempre será necessário um estímulo.

Um jovem quando começa a fumar, o faz porque viu outra pessoa fumando e enxergou valor (modernidade, charme, auto afirmação) no comportamento. A imagem do outro fumando serviu como gatilho e despertou um pensamento e um desejo. É interessante observar que o estímulo, por si só, não é uma garantia de alguém começará a fumar, pois existem milhares de pessoas que não se deixam levar por isso.

Após o estímulo existe necessariamente um pensamento que pode ser de interesse, indiferença ou mesmo repulsão. Se uma pessoa sentir indiferença ou repulsão ao ver outra pessoa fumando, não irá sequer experimentar. Outros recebem o estímulo e ficam com uma vontade de dar uma “tragadinha”. É o interesse atuando.

Se após aquela tragada inicial o processo de estimulo e pensamento for reforçado por outras ações de fumar, então o resultado final será mais um fumante no mundo.

Detalhando o processo de um hábito

Observe que o processo da formação de um hábito pode ser descrito pelas seguintes etapas:

1° Estímulo
2° Pensamento
3° Ação
4° Resultado

Este processo de estímulo, pensamento, ação e resultado está profundamente presente em nossas vidas. As propagandas e campanhas de marketing conhecem e se utilizam dele para influenciar seus consumidores.

Você sentadão no sofá de sua casa vê aquela propaganda com um carro confortável e uma bela paisagem como cenário. As pessoas que estão no carro serão bonitas e estarão felizes. É o estímulo lançado. Uma vez captada, esta imagem irá despertar o interesse, a indiferença ou mesmo a rejeição.

Geralmente este tipo de propaganda irá despertar o interesse e levar as pessoas a cogitar a possibilidade de trocar de veículo. Isto funciona com carros, bebidas e todo o tipo de bens de consumo. Outro exemplo que não envolve uma propaganda de marketing seria seu amigo de trabalho retornando de viagem e contando como foram as férias.

Na medida em que ele conta tudo o que se passou e para onde ele viajou, você está recebendo um estímulo. Tenderemos a considerar que também merecemos umas férias. O estímulo gerou em nós um pensamento e talvez depois de alguns dias possa nos levar à ação de procurar uma agência e ter uma viagem como resultado.

Quanta coisa não planejada entra no seu cotidiano devido a um estímulo que despertou um pensamento, que por sua vez leva a uma ação e depois proporciona certo resultado.

A cadeia de estímulo, pensamento, ação e resultado pode ser dividido em três padrões básicos:

  • Processo único
  • Processo em Loop
  • Processo em Espiral

O primeiro padrão seria o processo único, ou seja, é o exemplo do carro ou das férias. Você recebe um estímulo, o pensamento atua, se desdobra numa ação e produz um resultado, porém não existe uma repetição contínua.

O padrão em loop já possui uma repetição e uma conseqüente re-alimentação, como por exemplo, no caso de uma pessoa que gosta de assistir novelas ou seriados. Ela assiste o primeiro capítulo, surge então o interesse e gera uma ação que o leva a assistir o próximo capitulo e assim sucessivamente. Depois que assistiu novamente o interesse é realimentado e o ciclo persiste e então se torna um hábito.

É fácil identificar processos repetitivos em nossa vida: diariamente nos levantados e nos dirigimos ao nosso trabalho pelo mesmo trajeto, gostamos de frequentar os mesmos restaurantes, de comprar nas lojas de sempre, entre outros.

No processo em espiral existe uma re-alimentação positiva ou negativa e um crescimento em intensidade. Podemos observar isto num relacionamento entre duas pessoas que começam a namorar e depois se casam. A intensidade do relacionamento vai aumentando dia após dia. Se este processo se mantiver estável terão um casamento feliz até o final de suas vidas.

Da mesma forma a re-alimentação pode ser negativa e daí o relacionamento vai se desgastando ano após ano até terminar em uma ruptura.

No processo de amizade a situação é semelhante, pois existem períodos em que estamos mais próximos de um amigo.

Isto não significa que uma amizade está fadada ao término com um ciclo em espiral negativo, mas que o nível de intensidade vai diminuindo até se encaixar em outro patamar.

Há amigos com os quais eu possuía um contato intenso durante a adolescência, mas que depois de entrar na vida adulta o processo de re-alimentação foi se alterando.  Ano após anos os contatos foram ficando esparsos e atualmente, apesar da amizade ainda existir, o nível de interação ocorre em menor intensidade.

Alterando um hábito

Tendo em mente estes padrões, como podemos nos livrar de um hábito que consideramos ruim e alterá-lo para um hábito novo e melhor?

Vamos imaginar o caso de uma pessoa que deseja perder peso e como ela pode atuar no estímulo, pensamento, ação e resultado de modo a alterar sua maneira de agir. No caso do estímulo ela poderá atuar simplesmente evitando o contato com alimentos muito calóricos.  Ao invés de ir ao supermercado e comprar um monte de chocolate, doces, massas, salgadinhos, pode passar a comprar apenas alimentos saudáveis.

Sem o estímulo em casa, a probabilidade de cair na tentação será bem menor.

Agora imaginemos que esta pessoa esta fora de casa e se depara com algumas guloseimas, seja no trabalho, em algum restaurante ou na casa de um amigo. Uma vez que o estímulo não pode ser evitado, logo virá o pensamento e aquele desejo de comer. Uma maneira de evitar isto é alterar a forma como pensamos no momento em que recebemos aquele estímulo.

Outra sugestão é contar para sua família (pais, esposa, marido, filhos) e prometer que irá seguir a dieta. Quando ficar tentado, logo se lembrará da promessa e em seu pensamento um sentimento de culpa surgirá. Afinal, você estaria desapontando as pessoas para quem prometeu e isto pode inibir sua ação.

Imagine dizer para os seus amigos que caso algum deles veja você comendo um doce, você irá lhe pagar R$ 1.000,00.

Projete a situação.

Você está na rua, passa na frente de uma padaria e vê uma torta de chocolate bem apetitosa. Com o estímulo, começa a pensar como seria bom poder saborear uma pequena fatia. Mas outro pensamento viria em sua mente; “Caramba, mas se algum amigo meu me pegar aqui vou morrer em R$ 1.000,00”. O mero exercício de imaginação já ajuda a pensar duas vezes antes de atacar a guloseima.

Vamos supor que não consigamos nem frear o estímulo, nem o pensamento e que estamos comendo o cobiçado pedaço de torta. Neste caso temos de atacar o resultado da ação, que seria o prazer de saborear um doce. Minha sugestão é pensar imediatamente na conseqüência daquela ação em relação ao nosso objetivo.

No caso da perda de peso podemos imaginar os efeitos daquela comida no nosso peso e para a saúde, visualizando a gordura se acumulando em nossa cintura.

Com este tipo de pensamento podemos estragar o resultado da ação tornando-a pouco prazerosa. Seria uma forma de quebrar o ciclo de loop.

Atacando por todos os lados

Atacar tudo de uma vez só e a melhor maneira de fazer a cadeia trabalhar a nosso favor. É como numa guerra em que se pega o inimigo de surpresa atacando por todos os lados. É preciso procurar ações para combater todos os estímulos.  Modificar o nosso pensamento em relação ao benefício daquele hábito e também transformar o resultado da ação em algo menos prazeroso.

Atacar os estímulos ruins é fundamental mas não é o bastante. Estes mesmos estímulos deverão ser substituídos por outros.

Se toda vez que você vê um chocolate sente aquela vontade irresistível de devorá-lo, então é o momento de criar um estímulo positivo diante de uma fruta ou uma bela salada.

Vá ao supermercado, compre as frutas que você mais gosta e passa a observá-las antes de comer.

Olhe para elas e imagine-as suculentas, pense o quanto elas farão bem para a sua saúde e para cada célula do seu corpo.

Faça o mesmo com saladas e todo o tipo de comida que seja saudável. No inicio poderá ser meio artificial. Mas se você seguir este processo com afinco por pelo menos 30 dias perceberá uma mudança. Verá que após este prazo em algum momento você sentirá uma vontade repentina de saborear uma boa salada ou uma fruta.

Aprender inglês é outro desafio que costuma ser adiado sob o pretexto da falta de tempo. Imaginemos alguém que parou e recomeçou um curso muitas vezes, sem muito avanço. Neste caso, o estímulo negativo seria o idioma português e a comodidade de ler na língua materna.

Livrar-se de todos os livros em português que tenha em casa é uma opção radical mas eficiente. Enfie todos dentro de uma caixa e guarde-os pelos próximos 30 dias.

Você é iniciante no idioma? Passe numa livraria especializada em material didático em inglês e compre romances em versão simplificadas.

Se você estiver em um nível intermediário poderá se arriscar com romances em Pocket book. Caso tenha TV a cabo, permita-se apenas assistir programas que não tenham legendas em português. Passe na locadora e alugue filmes com a condição de assisti-los sem legendas, ou no máximo com as legendas em inglês. Canais no Youtube em Inglês também são uma boa opção.

Vá até a melhor banca de jornal de sua cidade e compre jornal, revistas e livros em inglês.  Geralmente nos aeroportos você encontrará uma banca de revistas com muitas opções.

Crie em casa um ambiente no qual você tenha o mínimo contato com o idioma português e o máximo com material em inglês.

Você poderá reproduzir um ambiente como se estivesse fora do país.

Se tiver algum amigo que fale bem o inglês convide-o para almoçar alguns dias da semana. Peça que a conversa seja apenas em inglês, mesmo que isto gere muita dificuldade para você no começo.

Vasculhe a internet e baixe arquivos de áudio em inglês para ouvir sempre que estiver no carro. Existe uma infinidade de sites e audiobooks em inglês, alguns que podem inclusive ser baixados gratuitamente. Selecione alguns podcast em inglês e passe a ouvi-los enquanto dirigi, caminha ou lava a louça depois de uma refeição. Em casa você pode sintonizar no computador alguma rádio em inglês e ouvi-la diariamente enquanto cuida de outros afazeres.

Conte para as pessoas mais próximas sobre seus planos para aprender inglês e prometa que irá seguir a risca.

Isto fará você mudar o padrão de pensamento caso sinta a tentação de voltar ao velho habito. No caso da pessoa que quer perder peso, ela poderá reforçar o novo hábito observando como é o comportamento de uma pessoa que cuida de sua saúde e faz esportes com freqüência. Comprar revistas que falem de saúde, pesquisar sites sobre o assunto na internet.

Um passo importante será até mesmo se matricular numa academia e fazer amizades com as pessoas que já cultivam este hábito.

Isto irá reforçar o novo padrão.

Mantendo o foco por 30 dias.

Agora é com você.

Escolha um objetivo e o mantenha por 30 dias, sempre se lembrando de atacar o velho hábito no estimulo, no pensamento, na ação e no resultado.

Além disto, substitua o velho hábito por um novo padrão. Pegue papel e caneta e escreva apenas um objetivo a atingir.

Escreva quais serão as ações para quebrar o velho habito e quais serão as novas ações e hábitos implementados. Faça mais ou menos assim:

Objetivo a ser atingido. (faça uma frase curta e objetiva)

Responda a pergunta: Qual é o hábito atual que me impede de atingir este objetivo?

  • Como eu posso evitar o estímulo deste hábito?
  • Como eu posso atacar o pensamento deste hábito?
  • Como eu posso inibir a ação deste hábito?
  • De que forma posso modificar o resultado que este hábito me proporciona?

Responda a pergunta: Qual é o novo hábito que devo desenvolver para atingir o meu objetivo?

  • Com reforçar o estímulo deste novo hábito?
  • Como criar pensamentos positivos para este novo hábito?
  • Com estimular minhas ações frente a este novo hábito?
  • De que forma posso reforçar o resultado deste novo hábito tornando-o prazeroso?

Escreva tudo isto em uma única folha de papel e tente ser o mais objetivo e prático possível.

Quanto mais ações práticas e concretas você colocar no papel mais intensa será a mudança.

Se você conseguir executar por 30 dias, pode ter certeza de que conseguirá manter o novo padrão por toda a sua vida.

Pense bem, o que são trinta dias comparados a todos os anos que temos pela frente?

Vale a pena fazer um esforço em um período tão curto e depois colher os frutos de nossa dedicação. Se você seguir com bastante foco e uma boa dose de força de vontade a transformação será nítida. Posso apostar.

Depois de 30 dias as coisas ficarão mais fáceis e aquele novo hábito estará prestes a se tornar parte da sua vida.

Comente abaixo, qual o novo hábito você deseja implementar?

Send this to a friend